一、预备姿势:仰卧位，双上肢放在板凳上，双下肢放在台阶上，板凳要高于台阶，身体悬空。
二、屈臂训练:呼气时，双上肢屈曲，身体下沉，身体保持平衡，双下肢并拢紧绷。双肩放松，当身体下沉到最大位置时，坚持2-3秒。吸气，让肱二头肌有伸展感，动作要缓慢，防止肌肉拉伤。
三、身体缓慢上升，让身体还原，整个肱二头肌处于收缩状态。